Un plan de repas flexible et gratuit de 7 jours pour perdre du poids comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ainsi qu’une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Table of Contents
Plan d’alimentation saine gratuit de 7 jours (15-21 juillet)
Cherchez-vous une façon rafraîchissante de terminer votre journée? Essayez l’un de ces excellents desserts qui sauront plaire à tous les palais ! Ce Granita Pastèque Concombre ou mes Mojito Pops Agrumes Basilic (avec ou sans rhum !) vous aideront certainement à vous détendre à la fin d’une journée d’été !
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, je partage ces plans de repas sains et flexibles gratuits sur 7 jours (vous pouvez consulter mes plans de repas précédents ici) à titre de guide, beaucoup de portée pour que tu ajouter plus de nourritureÉchangez les recettes de café, boissons, fruits, collations, desserts, vins, etc. ou vos plats préférés, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’existe pas de solution universelle, elle variera en fonction de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
De plus, il existe également une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Cela vous fera économiser du temps et de l’argent. Vous mangerez moins au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, connectez-vous avec moi Communauté Facebook SkinnyTest Où tout le monde partage des photos des recettes qu’ils ont préparées, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde a partagées ! Si vous souhaitez rejoindre la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et coller sur votre réfrigérateur, un plan de repas sur 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie détachables. J’aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, j’ai donc également inclus un espace pour cela. J’espère que vous l’aimerez autant que moi !
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Une note sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter les nouvelles tendances. Programme Weight Watchers, Les points sont affichés sous le titre de la recette. bouton ww Vous amène à la fiche de recette Site Web Weight Watchers Où vous pouvez voir le générateur de recettes que vous avez utilisé pour déterminer ces points et l’ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de recettes sont également mises à jour dans l’index des livres de recettes !
En raison de la hausse des prix des produits alimentaires, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou être plus créatifs dans leurs repas. L’une des meilleures façons de respecter un budget et de conserver de saines habitudes alimentaires est de planifier ses repas. Vous pouvez obtenir davantage de plans de repas de 5 jours à moindre coût en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
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plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour 1 personne, tandis que le dîner et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est longue et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus.
Lundi (15/07)
B : Bols de fromage cottage fouetté (½ recette)
L : Salade estivale de tomates au maïs et d’avocat avec vinaigrette au babeurre* Meilleure avec une poitrine de poulet grillée
D : Langoustines aux haricots blancs et linguini
Calories totales : 1 385**
Mardi (16/07)
B : Bols de fromage cottage fouetté (½ recette)
L : Salade d’été de tomates au maïs et d’avocat avec vinaigrette au babeurre Meilleure poitrine de poulet grillée
D : Poivrons farcis à la dinde et le meilleur guacamole (½ recette) avec 12 chips tortilla
Calories totales : 1 267**
Mercredi (17/07)
B : Oeufs feta aux courgettes, avec 1 fine tranche de pain grillé complet
L : Salade d’été de tomates au maïs et d’avocat avec vinaigrette au babeurre Meilleure poitrine de poulet grillée
D : Côtelettes de porc désossées à la méditerranéenne avec légumes d’été et salade de couscous aux asperges et aux tomates
Calories totales : 1 240**
Jeudi (18/07)
B : Oeufs feta aux courgettes, avec 1 fine tranche de pain grillé complet
L : Salade d’été de tomates au maïs et d’avocat avec vinaigrette au babeurre Meilleure poitrine de poulet grillée
D : Bifteck de flanc grillé avec salsa de haricots noirs et de maïs, avec riz instantané à la coriandre et au citron vert
Calories totales : 1 284**
Vendredi (19/07)
B : Smoothie PB aux myrtilles et à la banane
L : Salsa aux haricots noirs et au maïs avec restes de bavette grillée, 2 onces d’avocat et 2 tasses de mesclun
D : Dîner de crevettes cajun à la friteuse à air avec ¾ tasse de riz brun
Calories totales : 1 070**
Samedi (20/07)
B : Quiche aux épinards et à la ricotta 1 ½ tasse de mesclun avec du jus de citron et quelques gouttes d’huile d’olive
L : Club de dinde (recette x 4) aux pêches
D : dîner dehors
Calories totales : 676**
Dimanche (21/07)
B : Restes de quiche aux épinards et à la ricotta avec 1 tasse de fruits mélangés
L : Salade italienne de sous-brocolis
D : Poulet BBQ avec fèves au lard à la cassonade et salade de pommes de terre arc-en-ciel
Calories totales : 1 256**
*Mettez la vinaigrette et l’avocat de côté et servez avec une salade le jour où vous prévoyez de le manger.
** Ceci n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriquesJ’ai laissé suffisamment de place pour que vous puissiez ajouter d’autres produits alimentaires comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
liste de courses
produire
- 4 pêches de taille moyenne
- 1 banane de taille moyenne
- 1 contenant (1 livre) de fraises
- 1 pinte de myrtilles séchées
- 1 contenant (6 onces) de framboises
- 1 contenant (6 onces) de mûres
- 4 moyens et 1 gros citron
- 4 citrons de taille moyenne
- 2 grains de maïs de taille moyenne
- 1 livre de fleurons de brocoli
- 4 gros poivrons rouges
- 1 petit (5 onces) plus 2 avocats moyens (6 onces)
- 1 gros ail
- 1 petit oignon
- 1 ¼ livre (3 ou 4) de courgettes
- 1 livre (2) de courge jaune
- ¾ livre d’asperges fines
- 1 ½ livre de pommes de terre grelots multicolores
- 1 petit bouquet de céleri
- 1 petit bouquet d’oignons verts
- 1 laitue romaine de taille moyenne
- 1 petite laitue iceberg pommée
- 1 sac (1 livre) de bébés épinards à clapet
- 1 sac (1 livre) de légumes verts mélangés à clapet
- 1 gros bouquet de persil italien frais
- 1 bouquet moyen de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet/conteneur de basilic frais
- 1 petit bouquet/contenant d’aneth frais
- 1 pinte sèche plus 2 livres de tomates raisins ou cerises
- 2 tomates de taille moyenne et 2 grosses tomates mûries sur vigne
- 1 petit plus 1 oignon rouge moyen
- 1 oignon jaune de taille moyenne
viande, volaille et poisson
- 2 livres (8) d’escalopes de poitrine de poulet émincées
- 8 pilons de poulet
- 1 livre de dinde hachée maigre à 93 %
- 1 ½ livre de bifteck de flanc
- 1 livre (8) de côtelettes de porc désossées, tranchées finement
- 1 paquet de salami de Gênes haché
- 1 paquet de jambon de charcuterie maigre haché
- 1 livre de poitrine de dinde de charcuterie hachée (j’aime la tête de sanglier)
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- 1 paquet de saucisse andouille de dinde ou de poulet ou de kielbasa
- 1 livre de crevettes géantes décortiquées et déveinées
Épices et condiments
- Huile d’olive vierge extra
- huile de canola
- aérosol de cuisson
- un spray d’huile d’olive (ou amis monsieur d’huile)
- Sel casher (j’aime cristal de diamant,
- moulin à poivre (ou poivre noir frais)
- extrait de vanille
- Moutarde de Dijon
- vinaigre de vin blanc
- poudre d’ail
- Herbes italiennes séchées (vous pouvez également ajouter de l’origan aux poitrines de poulet grillées si vous le souhaitez)
- Vinaigre de vin rouge
- morceaux de poivron rouge écrasés
- Cumin
- Assaisonnement pour poulet de Montréal à faible teneur en sodium
- Origan
- Assaisonnement cajun ou créole
- mayonnaise à l’huile d’olive ou mayonnaise légère
- Sel d’assaisonnement (comme Lawry’s) ou assaisonnement adobo
- moutarde jaune
- Sauce BBQ (ou ingrédients pour préparer la vôtre)
- sauce
- Poudre de chili
Produits laitiers et divers articles réfrigérés
- 1 paquet de croûte à tarte (pour une tarte profonde de 9 pouces)
- 1 petit bloc ou fromage provolone faible en gras râpé
- 1 (4 onces) tranche de mozzarella fraîche
- 1 contenant (16 onces) de fromage cottage faible en gras (j’aime la bonne culture)
- 1 douzaine de gros œufs
- 1 pinte de babeurre faible en gras
- 1 petite boîte de beurre doux
- 1 paquet de fromage feta
- 1 tranche moyenne de parmesan frais
- 1 contenant (6 onces) de yogourt grec nature 2 %
- 1 contenant (6 onces) de yaourt grec nature sans gras
- 1 contenant (8 onces) de lait écrémé
- 1 contenant (8 onces) de lait d’amande non sucré
- 1 contenant (15 onces) de fromage ricotta demi-écrémé
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar faible en gras râpé
- 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé
Céréale*
- 1 miche de pain de grains entiers tranché finement (comme le Dave’s Killer Bread)
- 1 paquet (1 livre) de linguine de blé entier (j’adore DeLallo)
- 1 sachet de couscous perlé de blé entier (israélien)
- 1 petit paquet de riz brun sec (ou 4 ½ tasses précuit)
- 1 petit sac de riz blanc sec à grains longs
- 1 grand sac de chips tortilla
en conserve et en pot
- 2 (15 onces) de cannellini ou de haricots blancs
- 1 boîte (15 onces) de haricots noirs
- 1 (15,5 onces) de haricots pinto
- 1 (15,5 onces) de haricots rouges
- 1 boîte (15,5 onces) de haricots Great Northern
- 1 boîte (15 onces) de pois chiches
- 1 boîte (14 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1 (4 onces) de sauce tomate
- 1 petit pot d’olives Kalamata
- 1 petit pot de pepperoncini haché
- 1 petit pot de pointes de cornichon à l’aneth
- 1 petit pot de beurre de cacahuète en poudre (comme le PB2)
congelé
- 1 petit paquet de myrtilles
produits secs divers
- fruit du moine ou édulcorant de votre choix
- 1 petit sachet d’amandes hachées (si vous achetez en gros, il vous faudra 3 cuillères à soupe)
- 1 bouteille de vin blanc sec
- 1 petit sachet de cassonade foncée
*Vous pouvez également acheter sans gluten si vous le souhaitez
